作為女性，如果孕前沒有定期運動的習(xí)慣，那么在漫長的懷孕時期就你培養(yǎng)運動習(xí)慣的最佳時間。而且正確的產(chǎn)前運動對分娩是很有益處的哦

1.腿部運動

目的：可幫助骨盆與會陰部肌肉之彈性，以利生產(chǎn)。。

時間：懷孕早期即可開始做，直到懷孕末期，每日早晚作5次。

方法：以手輕扶固定物，左腿固定，右腿抬高向外畫圈，膝關(guān)節(jié)勿彎曲，做完后還原再換腿繼續(xù)做。

2.盤腿坐式

目的：可鍛煉腹股溝肌肉及關(guān)節(jié)處韌帶之張力，以防止懷孕末期由于膨大的子宮壓力所產(chǎn)生的痙攣或抽筋。

時間：懷孕13周即可開始做，每日一回，每回5次。

方法：背部靠墻坐直，兩腿盤坐，小腿平行，兩膝盡量貼床。

3.盤腿運動

目的：可增加腹股溝及腿部肌肉張力，避免痙攣。

時間：懷孕13周開始，每日一回，每回5次。

方法：背部靠墻坐直，雙腳內(nèi)縮，兩腳掌相對貼，手握踝關(guān)節(jié)處，將腳跟盡量拉近會陰，如此一伸一屈為次。

4.脊柱伸展運動

目的：可減輕腰酸背痛。時間：懷孕13周開始，每日兩回，每回3次。

方法：仰臥，兩腳平行分開與肩同寬，雙膝彎曲、雙手抱住膝關(guān)節(jié)下緣、頭部向前彎曲，下巴盡量貼近胸口，使脊柱與背部至臀部肌肉成弓字形，然后回原來姿勢。

5.四肢伏地運動

目的：可減輕腰酸背疼。時間：懷孕26周開始，每日兩回，每回3次。

方法：四肢伏地，雙手臂沿肩部垂直置于床上，雙膝跪平、大腿臀沿骨部垂下，吸氣時將背部盡量弓起，頭向內(nèi)收，呼氣時(肘關(guān)節(jié)不可彎曲)頭上仰，背部與腰部往下凹使肌肉松弛。

6.產(chǎn)道肌肉收縮運動

目的：可增強陰道及會陰部之肌肉彈性，避免生產(chǎn)時產(chǎn)道撕裂。

時間：懷孕25周開始，每日兩回，每回3次。方法：平躺仰臥，雙腿分開如肩寬，雙腰彎曲使小腿成垂直，利用足部與肩部支托身體，抬高臀部將兩膝并攏，同時緊縮臀部肌肉、如同憋住大小便，然后腿分開，臀部放下。

7.呼吸運動

目的：左陣痛開始后，使用呼吸可以起到減輕疼痛之效果。

時間：自懷孕28周開始練習(xí)。每日兩回，每回3次。提要：(1)依陣痛之逐漸增強而使用不同之呼吸方法。(2)每當(dāng)陣痛發(fā)生時，即開始呼吸運動，而每當(dāng)陣痛結(jié)束時，即恢復(fù)自然之呼吸。(3)必須熟練，待產(chǎn)時方能應(yīng)用得宜而發(fā)揮效果。