糖尿病患者都知道，淀粉等主食會(huì)加重糖尿病，確實(shí)每天大量吃精白糧食確實(shí)可能增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn),但其實(shí)，只要你控制好這個(gè)量，是沒(méi)關(guān)系的。

●研究表明: 吃過(guò)多白米飯會(huì)增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

的確,一些研究表明進(jìn)食較多的精制白米容易導(dǎo)致糖耐量受損,誘發(fā)糖尿病。如2012年《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》報(bào)道了哈佛大學(xué)對(duì)中、日、美三國(guó)的相關(guān)研究所做的薈萃分析。納入研究人數(shù)達(dá)35萬(wàn)余人,追蹤4-22年,研究顯示中國(guó)人和日本人每天吃3份以上白米飯。其中,吃白米飯最多的人和最少的人相比,糖尿病發(fā)生危險(xiǎn)增加55%;而美國(guó)人每周只吃1-2份白米飯,糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)只增加12%。

為什么吃過(guò)多的白米飯會(huì)增加糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)?原因在于這些經(jīng)過(guò)精加工的“白米”無(wú)需過(guò)多咀嚼,非常容易消化。消化吸收速度快,餐后血糖升得高、升得快,即血糖生成指數(shù)(GI)高。長(zhǎng)期進(jìn)食GI高的食物會(huì)導(dǎo)致血糖波動(dòng)大、胰島功能損傷,分泌胰島素不足,或者機(jī)體對(duì)胰島素的反應(yīng)下降,即產(chǎn)生胰島素抵抗。久而久之,逐漸無(wú)法將血糖降至正常范圍,即糖耐量受損,最終導(dǎo)致糖尿病。除了白米飯以外,白米粥、白饅頭、白面包等精細(xì)糧食也屬于高GI食物,同樣不利于預(yù)防糖尿病。

●白米飯僅是一個(gè)誘因,危害遠(yuǎn)不比肥胖、缺乏運(yùn)動(dòng)

既然如此,我們(尤其是糖尿病人)是不是就不能每天吃米飯了呢?

其實(shí)不然。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議成年人每天需要攝入250-400克谷類,其中就包括米飯。米、面等谷類食物作為中國(guó)人傳統(tǒng)的主食,其中的復(fù)合碳水化合物是機(jī)體所需能量的主要來(lái)源,同時(shí)碳水化合物轉(zhuǎn)化而來(lái)的葡萄糖也是人腦的唯一能量來(lái)源,因此,是我們每天必不可少的。事實(shí)上,西方國(guó)家的高脂肪、高蛋白飲食所造成的肥胖、胰島素抵抗、高血壓等代謝紊亂性疾病對(duì)機(jī)體的危害更大。并且,糖尿病的發(fā)生也是多種因素綜合作用的結(jié)果,吃白米飯僅僅是作為一個(gè)誘因,遠(yuǎn)比不上肥胖、缺乏運(yùn)動(dòng)的危害大。

●科學(xué)吃米飯:粗細(xì)搭配、主食副食搭配

那么,應(yīng)該怎樣科學(xué)地吃米飯呢?簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)有以下兩點(diǎn):

第一,粗細(xì)搭配。幾種常見(jiàn)的細(xì)糧與粗糧的GI值如下:大米飯83.2,白饅頭88.1,面條81.6,小米71,糙米70,玉米(甜,煮)55,燕麥麩55,綠豆27.2。可見(jiàn)粗雜糧的GI值普遍低于細(xì)糧,且富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì),對(duì)預(yù)防糖尿病、高血脂、肥胖、心腦血管疾病、便秘和腸道腫瘤等慢性疾病均有益。因此,提倡吃粗糧,把它們和大米混合烹調(diào),比如燕麥飯、紅豆飯、蕓豆粥、八寶粥之類。應(yīng)注意,若本身存在消化道潰瘍或消化道出血風(fēng)險(xiǎn)者則不宜過(guò)多進(jìn)食粗糧。

第二,主食和副食搭配,增加膳食纖維攝入。在吃米飯時(shí),配合大量的綠葉蔬菜,加上適量的豆腐、魚(yú)肉等,注意細(xì)嚼慢咽。這樣的吃法,米飯們被其他食物所阻隔,在胃里排空速度減慢,吸收速度也相應(yīng)減慢,餐后血糖升高就慢。

糖尿病的飲食比一般人都更加需要仔細(xì)和控制，最后希望各位糖友們可以恢復(fù)健康。