冬季飲食提供的能量水平應(yīng)在以往的基礎(chǔ)上提高10％～15％，約為200千卡的熱量若身體能量未能及時補足，則人“手腳冰涼”、“日漸消瘦”。增加的食物應(yīng)首選動物性蛋白質(zhì)和主食，200千卡熱量可由3兩的羊肉（瘦）或2兩多的米飯或1兩半的饅頭提供。　　隨著“大雪”和“冬至”的陸續(xù)降臨，氣溫也越來越低。此時，有些女性會手腳冰涼、久捂不暖、噴嚏連連；“塑形”人士會食欲大增，在“好味道”與“好身材”之間艱難抉擇；身材單薄的男女會發(fā)現(xiàn)自己越發(fā)消瘦，以往健肌、增重的小成果岌岌可危；快餐一族嘴唇干裂、口角發(fā)炎、口腔潰瘍等小毛病頻繁出現(xiàn)，這種種問題都源于你，“身在寒冬，食未變”，從而導(dǎo)致體內(nèi)能量不充足、營養(yǎng)素缺乏。 　　>在冬季，人體需要消耗更多的能量來抵御嚴(yán)寒、保持體溫。 　　冬季飲食提供的能量水平應(yīng)在以往的基礎(chǔ)上提高10％～15％，約為200千卡的熱量若身體能量未能及時補足，則人“手腳冰涼”、“日漸消瘦”。增加的食物應(yīng)首選動物性蛋白質(zhì)和主食，200千卡熱量可由3兩的羊肉（瘦）或2兩多的米飯或1兩半的饅頭提供。 　　>冬季容易缺乏維生素，尤其是維生素AB1、B2和尼克酸。 　　這些維生素與能量代謝密切相關(guān)，在身體抵御寒冷或進行體育活動時，它們的需要量會急劇增加，因此，健身的男男女女在冬季比普通人需要更多的維生素，也更易于發(fā)生維生素缺乏的問題。 　　維生素A參與身體氧化磷酸化供能，在低溫狀態(tài)下維生素A的消耗增加。當(dāng)缺乏維生素A時，會出現(xiàn)眼干、皮膚干且有魚鱗樣皺紋、細(xì)胞免疫力下降、夜盲癥等，兒童會反復(fù)出現(xiàn)呼吸道感染和腹瀉，男性會精子減少、活力下降，女性會受孕和妊娠異常。維生素A多存在于肝臟，蛋類和乳制品中，深色蔬菜中富含的胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A、如西蘭花、胡蘿卜、番茄、菠菜等，香蕉、橘子、桃子中含量也較豐富。 　　維生素B1（硫胺素）又名抗神經(jīng)炎因子抗腳氣病因子等，在碳水化合物（俗稱糖）的利用中起重要作用。缺乏時會出現(xiàn)下肢軟弱無力，感覺過敏如螞蟻爬，體重下降和失眠健忘等癥狀。天然食物中，葵花籽仁，花生扁豆和瘦豬肉等含量最為豐富。 　　維生素B2（核黃素）參與體內(nèi)代謝中的氧化還原反應(yīng)，在氨基酸，脂肪酸和碳水化合物的代謝中均起重要作用，一旦缺乏會出現(xiàn)唇干裂口角炎，脂溢性皮炎，對冷感、疼痛感過敏的周圍神經(jīng)炎等。天然食材中，含量豐富的奶類，肉類、扁豆、蘑菇，深綠色蔬菜可以多吃些。 　　尼克酸又名煙酸，維生素PP，是人體能量代謝中極為重要的電子載體或遞氫體，同時它還是合成葡萄糖耐量因子的原材料，有人報道適量煙酸能降低血膽固醇，甘油三酯及擴張血管。尼克酸缺乏時，輕者會出現(xiàn)體重減輕，疲勞乏力、記憶力差等，嚴(yán)重時出現(xiàn)癩皮病，表現(xiàn)為皮炎、腹瀉和癡呆。天然食材中，香菇含量最為豐富，花生仁瘦豬肉、瘦羊肉，黑木耳次之。 　　下面推薦兩款清新可口，營養(yǎng)豐富、滋補御寒的冬季時令湯飲：五彩羊肉湯和香蕉奶昔。 　　五彩羊肉湯——香嫩滋補的羊肉與水靈的白蘿卜、翠綠的西蘭花，深黑的香菇相映成趣不僅愉悅味蕾和眼球，也滿足了冬季特殊的營養(yǎng)需求。 　　香蕉奶昔——讓運動后的你在體會細(xì)膩柔滑濃濃奶香的同時，為饑渴的身體迅速補充養(yǎng)分�！笆成�、食味、養(yǎng)身”，享受美味享受健康。 　　五彩羊肉湯 　　主料：羊腿肉150克、西蘭花（綠菜花）50克、白蘿卜50克，扁豆20克，鮮香菇20克。 　　輔料：香菜少量、姜3～4片、蔥段2～3節(jié)、鹽適量初榨橄欖油半湯匙。 　　制作方法： 　　1．羊腿肉洗凈后切小塊，入熱水鍋中汆燙，去血污浮沫，10分鐘后取出，瀝干水分備用， 　　2．西蘭花去粗莖，分成小朵，粗莖部分削除厚皮，切成恰可入口的大��；白蘿卜洗凈后切小塊備用，鮮香菇切小塊備用，姜3-4片，蔥段2～3節(jié)，香菜少許，切碎末；扁豆洗凈，待用 　　3．鍋內(nèi)重新放入清水，先將羊肉塊、姜片、蔥段下鍋煮15分鐘后，再將西蘭花、白蘿卜、扁豆、香菇下鍋，大火煮開鍋后改小火燉30～40分鐘。待羊肉熟爛后，加入適量鹽，灑上少許香菜末和橄欖油即可。 　　運動營養(yǎng)師點評與建議： 　　1．將溫潤細(xì)膩的羊肉與品性寒涼的白蘿卜同食，不僅可以去掉膻味，而且還可避免一些人進食羊肉后上火； 　　2．羊肉（瘦）的蛋白質(zhì)含量高達20。5％，高于豬（瘦）牛肉（瘦），而且富含鐵元素，脂肪含量低，還能增加體內(nèi)消化酶成分保護胃壁、幫助消化，具有益氣補虛、促進血液循環(huán)、增強御寒能力的作用，最適合身形單薄、氣色不佳之人； 　　3．香菇扁豆、白蘿卜富含維生素B、C，且西蘭花富含胡蘿卜素（可轉(zhuǎn)化為維生素A），儼然一道“維生素大餐”。這道菜中的多種維生素含量接近于成人每日推薦攝入量的30％～60％，經(jīng)常食用可預(yù)防皮膚干燥、口角炎、記憶力下降、免疫力低下和疲乏無力； 　　4．因燉煮方式會使食材中約40％的水溶性維生素和10％的氨基酸進入到湯中，因此湯水與食物一同攝入才是最全面的營養(yǎng)補充。 　　美味享受級別★★★☆☆ 　　營養(yǎng)推薦級別★★★★★ 　　運動時，身體的糖能源和蛋白質(zhì)處于分解消耗狀態(tài)，運動后盡早進餐有助身體盡快恢復(fù)。那么我們該在何時進食何種食物， 　　>進食種類：糖與蛋白質(zhì)的混合飲料。蛋白質(zhì)為肌肉生長修復(fù)提供原材料，可選擇雞蛋白或純?nèi)榍宓鞍�。糖與蛋白質(zhì)同時攝入，使肌糖原累積速率比單純補充糖分提高38％最大程度加速肌糖原合成促進身體水臺。由葡萄糖或低聚糖組成的混合糖對促進肌糖原（為運動中的肌肉提供能量）的恢復(fù)效果明顯，果糖則對促進肝糖原（肝臟中儲備的糖能源，運動時分解入血以維持血糖平穩(wěn)）恢復(fù)的作用顯著。 　　>進食數(shù)量：1克／公斤體重的糖分與0。3克／公斤體重的蛋白質(zhì)的混合食用。一次性補充過多，對肌糖原儲量和肌肉恢復(fù)無額外效果，相反還可能會引起惡心、腹瀉等不良反應(yīng)，以及肝腎負(fù)擔(dān)過重。 　　>進食的時間和頻率：運動后立即攝入。運動后即刻進食，可以刺激糖原再合成速率達到最大而運動后2小時才進食補充則肌糖原合成能力已下降50％。對于健肌、增重者，還需要在運動后繼續(xù)每隔2小時補充1次，使運動后6小時內(nèi)的肌糖原儲備能力保持最大�；蛘呙看螖z入量較少但補充頻次增加，也同樣有效。 　　香蕉奶昔 　　主料：純?nèi)榍宓鞍?0克，原味酸奶125克，一小盒、香蕉350克，1大根、溫水200毫升。 　　制作方法： 　　1．?dāng)嚢杵髦蟹?00毫升溫水后，再加入30克純?nèi)榍宓鞍�，電動攪�? 　　2．將香蕉切小段，與酸牛奶一同放入攪拌器中，攪打均勻即可。 　　運動營養(yǎng)師點評與建議： 　　1．純?nèi)榍宓鞍椎牡鞍踪|(zhì)濃度在75％以上，且低糖、低脂不合激素，很適合增肌塑形者，也可助瘦身者增加基礎(chǔ)代謝突破平臺期； 　　2．香蕉中的糖分含量很高，可達22％，350克香蕉中含有77克糖，且熟香蕉富含膳食纖維，具有潤腸通便的作用。注意盡量不要食用生香蕉，其中所含有的鞣酸成分具有收斂作用，易引起糞便干結(jié)，導(dǎo)致便秘。 　　3．酸奶中的乳酸菌使得原奶中的20％～30％的乳糖被分解，而每份純?nèi)榍宓鞍字械娜樘呛�量也僅為1。2克。因此，非常適合不能喝鮮牛奶的乳糖不耐受者。 　　美味享受級別★★★☆☆ 　　營養(yǎng)推薦級別★★★★☆